Sabia que os Açores são a região do país com a maior taxa de excesso de peso (43%) e obesidade infantil (22,8%)? Isto significa que, por cada 7 crianças açorianas em idade escolar com que se cruze na rua, é muito provável que 3 delas tenham um peso excessivo tendo em conta a sua idade, altura e sexo. Por isso hoje, dedico este espaço a uma reflexão sobre alguns dos principais fatores que contribuem para o ganho de peso excessivo na infância.
Que quantidades deve a criança
comer?
As crianças portuguesas tendem a comer carne e lacticínios em excesso e a não comer fruta, legumes e leguminosas suficientes, o que acaba por contribuir para um ganho de peso excessivo.
Sendo que as quantidades a consumir vão aumentando progressivamente ao longo da infância, vou apresentar-vos os intervalos de porções recomendados por dia, onde o mínimo representa o que uma criança com 6 anos deve comer e o máximo o que uma criança de 10 anos deve comer.
- Água: no mínimo 1,5L (aumentar a oferta nos dias de calor e exercício físico intenso);
- Cereais e derivados: 4 a 7 porções [1 porção equivale a 60g de pão,4 colheres de sopa (c.s.) de arroz ou massa cozinhados,2 batatas pequenas,2 c.s. de flocos de aveia, 1 lata pequena de milho, 4 bolachas marinheiras, 5 tortitas de milho, 8 castanhas];
- Hortícolas: 3 a 4 porções (1 porção equivale a meio prato de salada/legumes ou 1 prato de sopa);
- Fruta: 3 a 4 porções (1 porção equivale a 1 banana pequena, meia manga ou papaia, 2 clementinas, 1 maçã, 2 fatias de melão ou melancia, 1 pêra, 2 kiwis, 1 rodela de ananás, 80g de uvas, 140g de cerejas, 260g de mirtilos);
- Lacticínios: 2 a 3 porções (1 porção equivale a 250mL de leite, 1 iogurte líquido, 2 iogurtes sólidos ou 2 fatias de queijo);
- Carne, pescado e ovos: 1,5 a 3 porções (1,5 porções equivalem a 38g de carne cozinhada, 45g de peixe cozinhado ou 1 ovo e meio);
- Leguminosas: 1a 2 porções (1 porção equivale a cerca de 4 c.s. de feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços ou lentilhas);
- Gordura: 1 a 2 porções (1 porção equivale a 1 c.s. de azeite, 95g de abacate, 1 colher de sobremesa de manteiga de frutos gordos 100% ou de sementes ou 17g de frutos gordos).
Açúcar
Entre os 2 e os 4 anos a quantidade máximade açúcar que uma criança pode ingerir por dia são 16g (±3 pacotes de açúcar), passando para 20g até aos 7 anos e para 23g até aos 10 anos.
Estas quantidades parecem-lhe difíceis de atingir ou ultrapassar? E se lhe disser que uma dose da papa láctea amarela mais famosa do mercado tem 18g de açúcar por cada dose (ou seja, supostamente só poderia ser consumida a partir dos 4 anos) e que um pacotinho de leite com chocolate ou um iogurte líquido de aromas chegam a ter cerca de 19g de açúcar por dose (ou seja, até aos 7 anos só podem beber 1 deles por dia e ficam sem espaço para outras fontes de açúcar)?
É verdade, os produtos alimentares dirigidos a crianças (especialmente aqueles com bonequinhos) estão carregados de açúcar e, por isso, em 2015 as crianças portuguesas dos 6 aos 10 anos consumiam cerca de 50g de açúcares livres por dia – mais do dobro daquilo que seria o máximo permitido. Sim, estes dados já têm alguns anos, mas infelizmente sabemos que a pandemia veio aumentar o consumo de doces por parte das crianças portuguesas, sendo que atualmente cerca de 70% consome snacks doces e bebe refrigerantes com açúcar até 3 vezes por semana.
Os rótulos e o marketing alimentar
Então, agora que está mais alerta para este assunto, num esforço para que a criança consuma menos açúcares, está a pensar passar a comprar apenas produtos com a designação “sem adição de açúcares” ou “sem açúcares adicionados” no rótulo e o problema fica resolvido, certo? Errado.
Infelizmente, vemos muitos produtos no mercado que dizem “sem adição de açúcares” ou “sem açúcares adicionados” na embalagem, mas na tabela de declaração nutricional têm mais de 20g de açúcares por 100g. Como é que isto é possível? Porque a legislação considera apenas alguns ingredientes como “açúcar”, deixando de fora muitos outros, e a indústria alimentar aproveita este espaço cinzento para adoçar disfarçadamente os seus produtos “sem adição de açúcares”.
Muito bem, então decide passar a comprar apenas produtos com Nutri-Score A ou B, que serão à partida os mais saudáveis e com menos açúcar, correto? Infelizmente, também não é assim tão simples. O Nutri-Score é um sistema de classificação dos alimentos que nos induz muito em erro porque atribui muitos pontos positivos à adição de vitaminas e minerais. Resultado, encontram Nutri-Scores A ou B em muitos produtos ricos em açúcar dirigidos a crianças porque a indústria, para compensar, adiciona imensas vitaminas e minerais. Não acreditam? Espreitem o rótulo do cereal de pequeno-almoço achocolatado mais famoso no mercado (o açúcar é o 2º ingrediente em maior quantidade, correspondendo a 25% do cereal, mas tem um Nutri-Score A porque adicionaram 8 vitaminas e minerais diferentes).
É verdade, isto é muito complexo, mas não se preocupe, estou aqui para lhe ajudar!
Para que nunca mais seja enganado pelo marketing alimentar, deixo-lhe então os meus conselhos:
- Fuja dos produtos com bonecos ou claramente dirigidos a crianças: são bastante mais caros que as versões “normais” ou “para adultos” e não tem qualquer adaptação que os torne mais adequados para as crianças. Pelo contrário, são normalmente esses que têm mais açúcares adicionados.
- Ignore a parte da frente da embalagem onde encontra designações como “sem adição de açúcares” e não se deixe enganar pelo Nutri-Score.
- Vá direto à lista de ingrediente e se encontrar alguma das seguintes designações, muito provavelmente esse é um produto mais doce e com um maior teor de açúcares livres: açúcar (refinado, invertido, amarelo, de cana, de coco, mascavado…), glucose, frutose, sacarose, lactose, maltose, dextrose, maltodextrina, mel, geleia, melaço, xarope de (agave, arroz, milho, malte…), sumo de (…), concentrado de (…), sumo concentrado de (…),farinha de (…) hidrolisada, farinha de (…) extensamente hidrolisada.única exceção para o sumo/concentrado de limão que funciona como conservante e não tem açúcar.
- Se na lista de ingredientes não encontrou nenhuma das designações acima, o produto não tem mesmo açúcares adicionados, ou seja, o que aparecer na linha “dos quais açúcares” da tabela são açúcares naturalmente presentes (ex.: lactose no caso de um iogurte natural ou do leite simples).
-Se apareceu alguma daquelas designações na lista de ingredientes significa que, à partida, tem açúcares adicionados e, nesse caso, para que seja um produto com baixo teor de açúcares vamos querer que na linha “dos quais açúcares” este tenha menos de 2,5g por 100mL (no caso de bebidas) ou menos de 5g por 100g (no caso de alimentos).
Quero acreditar que, se ajustarmos as quantidades que as crianças comem por dia dos diferentes grupos de alimentos, diminuirmos a ingestão de produtos açucarados e incentivarmos a que as crianças se mexam o máximo possível (dançando, andando de bicicleta, correndo, brincando, etc), vamos conseguir reverter as taxas de obesidade infantil na nossa região.
Ficou com alguma dúvida? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782). - Lia Correia
- Nutricionista
