Hoje vou partilhar convosco algumas dicas para diminuir o estado inflamatório do seu corpo e melhorar a sua fertilidade, aumentando a qualidade e quantidade de espermatozoides ou promovendo a ovulação com ovócitos de qualidade.
Sabia que o estado nutricional da mulher e do homem tem efeito na fertilidade do casal?
Os dois membros do casal devem assegurar um bom estado nutricional, reservas de alguns micronutrientes em específico e corrigir o seu peso e Índice de Massa Corporal (IMC) no momento que decidem começar a tentar engravidar. Esta correção do peso não só é importante para conseguirem o vosso positivo, como para garantir que tudo correrá bem ao longo da gravidez, evitando complicações como pré-eclampsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional e até mesmo a perda gestacional.
É verdade, ter peso a menos ou a mais para a sua idade, altura e sexo pode ser o motivo para o atraso no positivo no vosso teste de gravidez. Com algumas mudanças na alimentação e com a prática diária de atividade física (idealmente ao ar livre e que seja encarada como algo prazeroso) conseguimos obter resultados bastante rápidos na vossa saúde e fertilidade.
Mas atenção, nada de dietas restritivas! Ao retirar certos grupos de alimentos da vossa rotina podem estar a entrar em défices nutricionais e a dificultar ainda mais o processo. Por isso, para garantir que conseguem uma perda de peso sem perda de nutrientes, marquem uma consulta de nutrição para ter o acompanhamento adequado e garantir que tem tudo o que necessita, nas quantidades certas.
O consumo de açúcares simples pode aumentar o risco de infertilidade em 91%.
Por isso é importante evitar consumir bebidas açucaradas, bolos, chocolates, mel, e alimentos ricos em açúcar, quando está a tentar engravidar.
Este verão, prefira fazer gelados caseiros (só com fruta ou com iogurte e frutos gordos, por exemplo) do que recorrer aos de compra para poupar dinheiro e açúcar e ganhar saúde e micronutrientes.
O tipo de gorduras que estão a ingerir também pode estar a influenciar a vossa fertilidade.
O consumo de gorduras trans parece estar associado a um maior risco de infertilidade, enquanto o consumo de ómega 3 parece ter um efeito benéfico na fertilidade.
O casal deve por isso evitar fritos, folhados, bolachas, panados e privilegiar o consumo de azeite, abacate, peixe gordo (ex.: salmão, chicharro, sardinha), sementes (ex.: linhaça trituradas, chia, sésamo, papoila), frutos gordos (ex.: nozes, amêndoa, amendoim, avelã, caju), cereais integrais (ex.: pão integral, massa integral, flocos de aveia integrais, quinoa) e hortícolas de folha verde escura (ex.: brócolos, couves e espinafres).
Vamos falar de bebidas?
O casal deve evitar ao máximo as bebidas alcoólicas, as com açúcar (ex.: sumos, refrigerantes) e as que tenham cafeína (ex.: café, chá preto, chá verde, chá branco, bebidas energéticas). Eventualmente poderão beber um descafeinado ou uma chávena de leite com cevada para substituir o café.
Bebam pelo menos 2L de água por dia. Podem optar por fazer limonadas caseiras sem açúcar ou águas aromatizadas com citrinos ou frutos vermelhos congelados para substituir os sumos e recorrer à água com gás (pode juntar uma casca de limão e uma folha de hortelã) em vez dos refrigerantes.
Homens: incluam estes alimentos na vossa alimentação
Para melhorar o número e a qualidade de espermatozóides, é importante que os homens consumam cerca de 75g de frutos gordos por dia, dando preferência às nozes.
Além disso, reforcem o consumo de alimentos ricos nestes nutrientes:
- Zinco (ex.: ostras, sementes de papoila, carne de vaca, sementes de linhaça trituradas, pinhões, sementes de chia, cânhamo, girassol e sésamo, caju);
- Cálcio (ex.: leite, iogurte natural, queijo magro, sementes de papoila/sésamo/chia, bebida de soja, aveia ou amêndoa enriquecida em cálcio, canela, brócolos, amêndoa, couve galega cozida, grelos de couve cozidos, avelã e tofu)
- Vitamina C (ex.: kiwi, papaia, morangos, citrinos, pimento, couves de bruxelas, salsa)
- Vitamina E (ex.: abacate, ovo, sementes de girassol, quinoa, amêndoas, avelã, cereais fortificados, azeite, pinhão, amendoim, sementes de linhaça)
Mulheres: consumam estes alimentos diariamente
Além dos alimentos ricos em zinco, cálcio, vitamina C e E recomendados aos homens, tentem também incluir alimentos ricos nestes nutrientes:
- Vitamina D (ex.: safio, sardinha, truta, corvina, goraz, enguia, salmão, linguado, dourada, garoupa, cherne, robalo, lula, ovo, creme vegetal com fitosteróis, cereais fortificados)
- Selénio (ex: castanha do brasil, sapateira, lampreia, gema de ovo, sementes de chia, caracol, feijão frade, pota, sementes de linhaça)
- Folato (ex.: feijão frade, cereais fortificados, agrião cru, espargos, beterraba crua, ovo, couve-de-bruxelas, couve lombarda, tremoços, favas cozidas)
- Magnésio (ex.: manjericão, sementes de abóbora, farelo de trigo, cacau, sementes de cânhamo, castanha do brasil)
- Antioxidantes (ex.: frutos vermelhos, açafrão-das-índias, curcuma, pimenta preta, beterraba, melancia, ananás, physalis
- Fibras (ex.: flocos de aveia integral, massa integral, pão integral, quinoa, couves, leguminosas) Não se esqueçam de suplementar!
A suplementação em ácido fólico está associada a um menor risco de malformações do tubo neural, aborto espontâneo e pré-eclampsia, pelo que é essencial a sua toma idealmente 3 meses antes de engravidar (ou 3 meses antes de deixarem de usar métodos contracetivos).
Segundo as recomendações da OMS, as mulheres a tentar engravidar devem realizar suplementação com ferro e ácido fólico para reduzir os riscos de anemia materna e de baixo peso à nascença.
Além disso, o feto é particularmente vulnerável às alterações provocadas pelas deficiências de iodo numa fase precoce da gravidez, pelo que as mulheres que estão a planear engravidar, devem iniciar também a suplementação de iodo. Contudo, nas mulheres com patologia da tiroide esta suplementação está contraindicada.
Existem vários suplementos alimentares no mercado português que, para além de terem o ácido fólico, o iodo e o ferro numa só cápsula, têm ainda muitas outras vitaminas, minerais e ácidos gordos, desnecessários na maior parte dos casos. Estes suplementos acabam por ser muito mais dispendiosos e não são sujeitos ao mesmo controlo de qualidade, segurança e eficácia que os medicamentos (mesmo que sejam vendidos em farmácias).
Ao utilizar um medicamento há garantias de segurança, qualidade e eficácia, uma vez que foram submetidos a um processo de regulação pelo Infarmed. No entanto, existem muitos fármacos no mercado com doses bastante superiores às recomendadas, principalmente no que toca ao ácido fólico.
Por todos estes motivos aconselho-a a discutir com o seu médico e/ou nutricionista a suplementação que está ou irá fazer, tentem arranjar juntos estratégias para cumprir as recomendações e tire todas as suas dúvidas durante a consulta.
Outras dicas para o dia a dia
Sol: Tentem expor o peito ao sol durante 15 a 20min sem protetor nas horas em que as radiações UV estão mais fracas (ex.: antes das 10h da manhã ou após as 17h30 da tarde) para aumentar a produção de vitamina D.
Sono: Durmam pelo menos 8h por noite,
de sono tranquilo e reparador.
Stress: Reduzam ao máximo o stress e tentem diminuir a ansiedade associada ao processo.
É interessante aproveitar esta fase da vida para apostar no vosso autocuidado e promover ao máximo o vosso bem-estar. Seja encontrando um hobbie que vos faça sentir realizados, um desporto que vos dê prazer, uma nova rotina em casal, ou até mesmo iniciar um processo de terapia para ajudar a levar esta fase de forma mais leve e a preparar para a fase que se aproxima.
Toxinas: Tentem também evitar o contacto diário com toxinas e disruptores endócrinos (ex.: BPAs, chumbo, alumínio, pesticidas, ftalatos) que podem interferir na vossa fertilidade.
Para tal, aconselho-vos a deixarem de fumar (hoje em dia existe medicação que vos ajuda a deixar de fumar em menos de 1 mês sem sintomas de abstinência – procurem ajuda), a substituir os recipientes de plástico pelos de vidro (especialmente quando forem aquecer no microondas ou conservar alimentos quentes), a substituir as tábuas de plástico (principalmente se já estiverem muito usadas) pelas de vidro, a evitar usar desodorizante em spray ou outros aerossóis, a optarem sempre que possível por legumes e frutas locais e da época, a preferir os alimentos frescos ou em frascos de vidro aos enlatados ou embalados em plástico e a evitarem colocar o telemóvel nos bolsos das calças (especialmente nos bolsos da frente).
Resumindo, para reduzir o risco de doenças genéticas, aborto espontâneo, pré-eclampsia, diabetes gestacional e até depressão pós-parto, ambos os membros do casal devem:
- Evitar longos períodos de jejum, fazendo refeições regulares;
- Consumir frutos gordos e sementes oleaginosas diariamente;
- Evitar alimentos ricos em açúcar para controlar o nível de açúcar no sangue;
- Preferir os cereais integrais aos refinados;
- Consumir sempre hortícolas à refeição (no prato e na sopa);
- Consumir no mínimo 3 peças de fruta por dia;
- Consumir 20 frutas + vegetais diferentes por semana;
- Incluir o peixe (de preferência o peixe gordo) 3 a 4 vezes por semana;
- Beber cerca de 2L de água por dia;
- Moderar o consumo de cafeína (principalmente o homem por poder afetar a mobilidade dos espermatozoides);
- Eliminar a ingestão de álcool;
- Dormir 8h e fazer pelo menos 45min de atividade física todos os dias.
Ficou com dúvidas? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
Lia Correia
