É cada vez mais comum nos jornais, revistas e redes sociais, a ideia de que uma alimentação saudável é uma alimentação com uma quantidade de hidratos de carbono muito reduzida. Mas afinal, o que são hidratos de carbono? Serão assim tão maus para a nossa saúde?
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo, fornecendo glucose para obter energia e outras atividades para grande parte das nossas células, tais como o cérebro, os glóbulos vermelhos e os músculos. São tão importantes que o nosso organismo tem mecanismos para os armazenar na forma de glicogénio no fígado e nos músculos, de modo a preservar a massa muscular ao impedir que o corpo utilize os músculos como fonte de energia. Além disso, as fibras dos hidratos de carbono complexos promovem a saúde digestiva.
A glucose é a principal fonte de combustível para o organismo, que a utiliza para produzir energia celular (ATP) necessária para todas as atividades, desde a respiração até à contração muscular, e mesmo para o funcionamento do nosso cérebro, que consome diariamente uma grande quantidade de glucose. Claro que o excesso de glucose e de outros hidratos de carbono, pode ser mau para a saúde, sobretudo quando são refinados, mas este grupo de alimentos é indispensável quando consumido na dose certa.
Onde podemos encontrar os hidratos de carbono que nos servem de alimento? O amido das plantas, que é o hidrato de carbono que consumimos em maior quantidade, é constituído por muitas unidades de glucose ligadas umas às outras – é esta a nossa mais importante fonte de glucose. O amido existe por exemplo no trigo, no milho, na cevada, no centeio, nas batatas e nos inhames. É interessante verificar que as grandes civilizações humanas se desenvolveram tendo como base uma fonte de amido, como foi o caso do trigo no Egipto antigo e nas civilizações do Crescente Fértil, berço da civilização moderna. A sofisticada civilização Maia tinha como base o milho, que consideravam um presente sagrado dos deuses, e é possível que o seu declínio se tenha devido a problemas na cultura deste cereal. O arroz terá desempenhado um papel idêntico na criação, desenvolvimento e expansão das civilizações do Oriente, como a China, Japão e Índia. Um exemplo mais recente, que nos revela a importância dos alimentos ricos em amido, é o período conhecido como a “Grande Fome da Batata” (“The Great Famine”), que decorreu entre 1845 e 1852, altura em que as culturas de batata na Europa foram infetadas por um fungo (Phytophthora infestans) que diminuiu de modo alarmante o rendimento das colheitas deste alimento. Esta doença das batateiras causou a morte de centenas de milhar de pessoas na Europa continental, e sobretudo de cerca de um milhão de pessoas na Irlanda, onde a alimentação de uma grande parte da população se baseava neste tubérculo.
Na realidade, a Organização Mundial da Saúde recomenda que os hidratos de carbono), provenientes de fontes como cereais integrais, vegetais, frutas e leguminosas, devem constituir entre 55% a 75% da ingestão calórica diária total. Além disso, é crucial limitar o consumo de açúcares refinados e aumentar a ingestão de fibra, com um mínimo diário de 400 gramas de frutas e vegetais e 25 gramas de fibras para adultos. Ou seja, é muito importante consumir regularmente alimentos deste grupo, privilegiando os chamados hidratos de carbono de absorção lenta, cuja digestão é mais demorada e que vão libertando lentamente a glucose e outros açúcares que os compõem, mantendo a saciedade por mais tempo e ajudando a combater doenças metabólicas como a obesidade e a diabetes. Estas recomendações estão patentes na nova Roda dos Alimentos, proposta pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).
Por: Maria do Carmo Barreto
